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10 Minuten Stille

Dankbarkeitstagebuch

Versuche heute bewusst die Stille um dich herum wahrzunehmen. Das kann sehr entspannend wirken und wir finden Zeit uns mit den eignen Gedanken auseinanderzusetzen oder auch mal einen Tagtraum zuzulassen.

Nimm dir am Abend ein Notizbuch zur Hand und schreibe 3 Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Es können ruhig kleine und unscheinbare Dinge und Erlebnisse sein. Wiederhole diese Übung mindestens eine Woche lang.

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Ausmalen

Liebe Worte teilen

Schreibe jemandem eine Karte oder einen Brief mit ein paar lieben Worten. In unserer schnelllebigen Zeit sind handgeschriebene Briefe und Karten leider eher eine Seltenheit geworden, dabei freut sich doch jeder über eine liebe Karte oder einen Brief.

Lade dir ein Ausmalbild herunter und nimm dir die Zeit dieses auszumalen. Das Ausmalen ist eine gute Übung zum Runterkommen und Tagträumen. Also ran an den Stift und los gehts!

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Komplimente an dich

Naturzeit

Diese Übung klingt einfacher als sie ist. In der Regel fällt es uns leichter unsere Fehler zu benennen, als unsere Stärken zu erkennen. Nimm dir daher heute Zeit und schreibe mindestens drei Komplimente an dich auf.

Gehe nach draußen und versuche die Natur mit allen Sinnen wahrzunehmen.
Schließe deine Augen und lausche den Geräuschen, nimm den Duft um dich herum wahr, schau dir alles ganz bewusst an und lass die Natur auf dich wirken.

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Waldbaden

Meditation

Versuche mit allen Sinnen den Wald wahrzunehmen. Lege Pausen an Orten ein, die besonders beruhigend auf dich wirken und schließe dann für einige Minuten deine Augen. Danach schau dir alles ganz bewusst an. Welche Farben und Formen kannst du erkennen?

Legen deine volle Aufmerksamkeit auf deine Atmung und beginne jeden deiner Atemzüge zu zählen, bis zu bei 10 angekommen bist. 1...einatmen, 2.. ausatmen... Diese kurze Mediation hilft dir wieder einen klaren Kopf zu bekommen und dich zu entspannen.

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Social Media Auszeit

Gewohnheiten brechen

Lege für mindestens eine Stunde eine Social Media Pause ein. Vor dem Schlafengehen oder direkt nach dem Aufstehen ist ein guter Zeitpunkt, um auf Social Media zu verzichten. Nutze stattdessen die Zeit und tu dir etwas Gutes.

Gewohnheiten zu brechen bedeutet neue Erfahrungen zu sammeln. Dabei müssen es gar keine großen Gewohnheiten sein, die du in Angriff nimmst. Zum Beispiel kannst du heute einfach mal einen anderen Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen nehmen.

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Der Bodyscan

Morgenritual

Atme 3 mal tief ein und aus und schließe deine Augen. Scanne gedanklich deinen Körper, von den Füßen, bis zum Scheitel ab. Nimm deine Empfindungen wahr, bewerte sie aber nicht. Komme langsam wieder im Raum an und öffne deine Augen.

Statt direkt aufzustehen, bleibe noch etwas liegen und halte kurz inne. Spüre, wie sich dein Körper anfühlt, lass deine Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten. Strecke dich dann einmal gründlich und beginne deinen Tag.

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Kerzenschein

Gedanken unterbrechen

Verbringe mindestens eine Stunde am Abend bei Kerzenschein. Lass den Computer, den Fernseher, das Radio aus und nimm ganz bewusst die Stille und die veränderten Lichtverhältnisse um dich herum wahr.

Unterbreche deine Tätigkeit für die nächsten 60 Sekunden und bleibe still sitzen. Lenke deine volle Aufmerksamkeit auf den Moment und lass deinen Blick ganz sanft werden. Nimm die Geräusche, Gerüche, Temperatur um dich wahr.

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Gedankensammlung

Naturzeit

Beginne alles aufzuschreiben, was dir durch den Kopf geht. Egal wie wichtig oder unwichtig es ist. Diese Übung hilft dir deinen Kopf zu befreien, wodurch du beispielsweise leichter einschlafen oder dich besser auf deine Aufgabe konzentrieren kannst.

Mach einen Spaziergang oder gehe heute mal zu Fuß zu deinem nächsten Termin. Nimm bewusst die Natur um dich herum wahr. Welche Pflanzen und Tiere kannst du entdecken? Schau dich ausgiebig um und sammle vielleicht etwas Schönes in der Natur.

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Gehmeditation

Schenk dir ein Lächeln

Gehe spazieren und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsolen. Spüre, wie sich der Boden anfühlt, wie sich dein Gewicht beim gehen verlagert, wenn du deine Füße anhebst und aufsetzt. Atme drei Schritte lang ein und drei Schritte lang aus.

Stell dich selbstbewusst vor einen Spiegel und lächle dich einen Moment lang an. Auch, wenn es sich ersteinmal unangenehm anfühlt, wiederhole diese Übung mehrmals am Tag. Sie stärkt deine Selbstliebe und kann deine Stimmung positiv beeinflussen.

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Raumscan

Gedankenfoto

Schaue dich bewusst und gründlich im Raum um dich herum um und finde drei Dinge, die dir positiv auffallen. Das kann das bequeme Sofa sein auf dem du sitzt, oder ein Bild an der Wand welches dir gefällt.

Schließe deine Augen und bewege dich innerlich langsam durch den Raum um dich herum. Öffne deine Augen für einen kurzen Augenblick und stelle dir vor, du fotografierst den Moment mit deinen Augen.

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Selbstliebemeditation

Gute-Laune-Playlist

Atme 3 mal tief ein und aus und schließe deine Aufen. Lass deine Gedanken abschweifen, ohne sie zu bewerten. Nimm wahr was in dir vor sich geht, spüre deine Emotionen und verweile so für 2-3 Minuten.

Leg dir eine Gute-Laune-Playlist an, die du immer dann hören kannst wenn du dich gerade nicht so gut fühlst. Lass die Musik auf dich wirken und wähle Songs aus, die sich für dich positiv anfühlen.

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5 Sinne

Dankbarkeitstagebuch

Konzentriere dich jeweils für 10 Sekunden auf deine einzelnen Sinne. Achte darauf, was du gerade siehst, was du hörst, was du fühlst, was du riechst und was du schmeckst. Nimm alle deine 5 Sinne bewusst wahr.

Nimm dein Dankbarkeitstagebuch und lies deine bisherigen Einträge durch. Mach dir bewusst, welche schönen und positiven Momente du bereits erlebt hast. Alternativ kannst du dir Fotos von besonders schönen Momenten anschauen.